LOS ESTIRAMIENTOS

El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Los argumentos para su inclusión son diversos: mejora de la amplitud de movimiento articular; disminución del tono muscular; mejora de los niveles de actividad físico-deportiva, y prevención de lesiones musculares, etc. Sin embargo, los beneficios antedichos no se corresponden con un aceptable nivel de evidencia experimental. A partir de algunas de las conclusiones de los estudios consultados al respecto, parece existir suficientes evidencias para una revisión crítica de algunos de los componentes teórico-prácticos relacionados con los estiramientos. Hay cuatro tipos de estiramientos:

Estiramientos estáticos: son los que se ponen en práctica con mayor frecuencia. Consisten en estirar en posición de reposo uno o varios músculos lentamente hasta una determinada posición y sosteniendo el estiramiento de 10 a 30 segundos. Se aplican para incrementar la flexibilidad de los músculos y reducir la rigidez articular. En esta categoría, los estiramientos se pueden clasificar en:

Activos: el músculo antagonista se estira sin asistencia externa.

Pasivos: por el contrario, existe una fuerza externa sobre el miembro a estirar ya sea por un fisioterapeuta, una pared etc.

Isométricos: los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos para reducir la tensión.

Este tipo de estiramiento más suave y prolongado es mejor realizarlo después del ejercicio ya que los músculos se encuentran sobrecargados y es necesario relajarlos para recuperar su estado normal.

Estiramientos dinámicos: se trata de estirar dando impulso a los músculos, pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos. Ayudan a incrementar la temperatura por su trabajo muscular, la resistencia muscular y la agilidad. Son recomendables antes de comenzar una actividad deportiva como ejercicio de calentamiento ya que activan los músculos y aumentan el flujo sanguíneo del cuerpo.

Estiramientos balísticos: este tipo de estiramiento se caracteriza por realizar movimientos rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos. Aumentan la flexibilidad, pero si no se realizan adecuadamente pueden generar lesiones.

Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): combina el estiramiento estático con el estiramiento isométrico en cuatro fases:

Un estiramiento estático

Una contracción isométrica contra una resistencia durante siete segundos

Relajación en reposo

Estiramiento estático con un mayor rango de movimiento

Esta técnica se usa para aumentar la flexibilidad y el rango articular además de incrementar la coordinación del sistema neuromuscular.

Se debe estirar antes del ejercicio, en mitad de la rutina y una vez hayamos acabado de hacer deporte.

 

Se deben realizar antes de comenzar la actividad y se realizan con contracción muscular previa para lograr estirar la zona de transición entre músculo y tendón que es la que más sufre las lesiones. Con este tipo de estiramientos activos lograremos un aumento del rendimiento y disminuir el riesgo de lesión.