PROPIOCEPCIÓN

 

La propiocepción es el sentido que te informa de dónde están las diferentes partes de tu 

cuerpo en cada momento, así como sus movimientos. Tras darte una definición de 

propiocepción bien sencilla, es destacable decir que existen multitud de ejercicios de 

propiocepción de tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas, etc., para mejorar este 

sentido y que verás a lo largo del artículo.

Entrenar las situaciones que puedan conducir a mayor solicitación ligamentosa o muscular 

para que, cuando nos sucedan en carrera o en cualquier otro ejercicio físico, elaboremos una

 respuesta adecuada sin ningún movimiento exagerado que pueda dañarnos más que la propia 

torsión, golpe o vibración.

Un ejemplo sería el siguiente: Vamos corriendo y metemos tímidamente el pie en un hoyo. Hay 

un “mal paso” que puede repercutir lateral o frontalmente en el tobillo. Si nuestros ligamentos

 están fuertes no habrán sido sorprendidos fatalmente y el cuerpo responde equilibrando todo 

nuestro peso y posicionándonos para no lastimar la articulación.

Nosotros no nos enteramos a penas, pero se ha llevado a cabo una respuesta nerviosa rápida

 y correcta. Por ello podemos seguir corriendo sin molestias, ni en ligamentos ni en músculos.

Diez ejercicios distintos de propiocepción son:

1- Split: Desde posición vertical, nos inclinamos sobre una pierna y adelantamos la 

pierna e intentamos llegar lo más lejos posible sin mover el pie de apoyo. Es importante 

evitar desequilibrios laterales y mantener en todo momento la posición estirada del 

tronco, con la vista al frente. Para eso, nos ayudamos con los brazos bien extendidos

hacia adelante.

 

2- Balanceo pierna: Desde posición vertical, nos quedamos sobre un solo apoyo, 

llevando la pierna contraria en movimiento pendular primero hacia delante y 

posteriormente lo más atrás posible, intentando siempre que vaya lo más estirada 

posible. Vamos a ayudarnos de la posición de los brazos para evitar al máximo el 

balanceo del tronco. Es una posición muy similiar a la de la “mariposa”.

 

3- Pasarse la pelota, con el apoyo sobre una de las piernas : Nos colocamos en 

equilibrio sobre un solo pie, mientras el compañero nos va pasando una pelota

 a las manos, que nosotros debemos recepcionar intentando mantener el equilibrio 

sobre un solo apoyo.

 

4- Patineta: Nos situamos con ambos pies sobre una patineta. Nuestro compañero

 colocará sus pies pegados a las ruedas, para impedir el movimiento de la patineta. 

Nosotros realizaremos flexiones con ambas piernas, manteniendo el equilibrio 

y procurando no perder nunca la verticalidad del tronco.

 

5- Skipping dinámico adelante-atrás: Realizamos pasos de carrera subiendo rodillas, 

con apoyos sobre la punta de los pies. Hacemos entre 5 y 6 pasos adelante, seguido 

de 5 y 6 pasos atrás.

 

6- Saltos y frenada con apoyo en un solo pie: Tirando el tronco hacia adelante, realizamos

 tres saltos verticales seguidos con ambos pies a la vez, ejecutando la frenada del 

tercero con un solo pie de apoyo. Es importante que dicha frenada se realice con 

semiflexión de pierna, para evitar así la posible lesión de menisco.

 

7- Desplazamiento lateral y frenada: Realizamos entre 2 y 3 pasos de carrera lateral, 

frenando en el último paso sobre un solo apoyo, en este caso el pie avanzado. Es 

importante que no flexionemos el tronco, y, de ser posible, que cerremos los ojos en 

el momento de quedarnos sobre un solo apoyo.

 

8- Isométrico sobre fitball: Para fortalecer los músculos del torso, nos colocaremos con

 los pies sobre el fitball, situando nuestro cuerpo perpendicular al suelo colocando 

nuestro antebrazo como único apoyo en el suelo. Es muy importante que mantengamos 

el abdomen y el glúteo en contracción constante y que el brazo que no está apoyado 

se estire hacia la vertical.

 

9- Sentadilla con fitball: Colocamos el fitball apoyado sobre una pared, nos situamos

 con la espalda apoyada sobre él, y realizamos media flexión de pierna, sobre un solo 

apoyo. La pierna que no está apoyada, es llevada hacia delante en extensión, mientras

 los brazos se sitúan en posición paralela al suelo.

 

10- Deslizamiento de fitball hacia delante: Nos colocamos con las piernas un poco más 

abiertas de la anchura de las caderas y las manos sobre el fitball. Vamos echando el 

peso hacia delante dejando progresivamente sólo las puntas de los pies apoyadas en 

el suelo, hasta quedarnos en una posición prácticamente horizontal al suelo con los 

brazos completamente extendidos. De esta forma, trabajamos el deltoides, así como

 los músculos del torso.